Una alimentación equilibrada y una rutina de ejercicios planificadas son útiles para mantener tu peso ideal. No obstante, desarrollar hábitos saludables es la mejor manera de mantener la línea y conseguir mejores resultados, en el caso de que estés intentando bajar de peso.

Lo mejor de todo es que no es necesario hacer grandes sacrificios. Solo es necesario realizar algunos ajustes sencillos.

Trucos para que sea más fácil bajar de peso

La alimentación equilibrada y un estilo de vida activo son fundamentales para bajar de peso y luego mantenerlo. Si aún no has alcanzado tu peso ideal, es recomendable que primero conozcas y apliques algunas técnicas que te ayudarán a poner la balanza a tu favor. Son los siguientes:

habitos saludables para manter el peso ideal

Reduce el consumo de azúcares

Los azúcares (hidratos de carbono) son necesarios, pero si quieres bajar de peso es importante que reduzcas su consumo. Empieza eliminando de raíz los azúcares refinados.

Ten en cuenta que los hidratos de carbono son el primer elemento que el cuerpo utilizará como combustible. Si reduces su consumo el cuerpo necesitará tirar de las grasas acumuladas para tener energía.

Esto no significa que dejes de comer hidratos de carbono. De hecho, los necesitas. Simplemente elige los más saludables y no abuses.

Incluye en tu dieta alimentos que te ayuden a quemar grasas

Existen ciertos alimentos que ayudan a quemar grasas y que, además, son muy saludables. Es el caso de los frutos secos, el yogur, los chiles, el pescado azul y los huevos.

Algunas infusiones, como el té oolong o el té verde, e incluso algunas grasas, como el aceite de coco, también son muy beneficiosas para salud y te ayudan a bajar de peso.

Incluye frutas y verduras en tu dieta diaria

Las frutas y las verduras no deben faltar en dieta. Parece un tópico, pero muchas veces se olvida.

Un buen truco es incorporar al menos una pieza de fruta y/o una ración de verdura en todas las comidas, incluidos los tentempiés de media mañana y media tarde.

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Consume proteínas y grasas vegetales saludables

Aumenta el consumo de proteínas y grasas vegetales saludables. Esto aportará los aminoácidos necesarios para formar y recuperar tus músculos y te mantendrás saciado (lo que reducirá la sensación de hambre).

Cuida la hidratación

Bebe agua, mucha agua, pues te ayudará a prevenir la retención de líquidos y a desinflamarte. Evita los refrescos, incluidas las bebidas deportivas (aunque no tengas azúcar).

No pierdas de vista que la sensación de hambre y sed es, en un primer momento, la misma. De hecho, muchas veces comemos cuando en realidad tenemos hambre. Si te mantienes bien hidratado esto no sucederá.

Además, el agua favorece la termogénesis. Es decir, el cuerpo quema calorías para calentarla cuando entra en el organismo, lo cual es una pequeña ayuda más.

Combina ejercicios aeróbicos como ejercicios de fortalecimiento muscular

Hacer ejercicio es fundamental para mantener una buena salud, y es un gran aliado para bajar de peso. Los ejercicios aeróbicos suelen ser los preferidos para bajar de peso, porque queman muchas calorías.

Pero, además, es muy necesario que realices ejercicios de fuerza. Esto te ayudará a aumentar tu masa muscular, fundamental para bajar de peso de forma saludable, ya que cuanta más masa muscular tengas más calorías quemarás, no solo durante la actividad física, sino también en reposo.

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Hábitos que te ayudarán a mantener tu peso ideal   

Una vez que hayas bajado de peso deberás ser más consciente de tu cuerpo y cómo se equilibran la ingesta de comidas y sus nutrientes, qué alimentos no son propicios para ti y la cantidad y tipo de ejercicio que debes realizar.

Además, adquirir los siguientes hábitos te ayudará a para mantener tu peso ideal:

 Lee la tabla nutricional

Revisa la tabla nutricional de los alimentos para saber qué comes y cómo distinguir las comidas saludables de las que no lo son.

No pierdas de vista que muchos alimentos que se publicitan como saludables en realidad no lo son tanto.

Haz ejercicio cardiovascular y pesas

No dejes de hacer ejercicio porque hayas conseguido tu peso ideal. Sigue ejercitándote para mantener los resultados.

Según las recomendaciones de la OMS, los adultos de 18 a 64 años deberían dedicar al menos 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades, así como realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces por semana.

Comer siempre a la misma hora

Hacer las comidas siempre a la misma hora ayuda a evitar picoteos y ansia por comer. Esto debería aplicarse a todas las comidas principales del día. Además, es interesante que hagas al menos una comida ligera intermedia a media mañana y a media tarde. Y si las comidas principales están muy distanciadas, no pasa nada si añades una intermedia más. La cuestión es no pasarse en estos tentempiés.

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Aprende a gestionar el estrés

El estrés es uno de los grandes enemigos del peso saludable. Además, es muy dañino para el cuerpo y la mente en muchos sentidos. Para mantener a raya el estrés, aprende a relajarte con ejercicios sencillos, mantente activo físicamente y lleva una vida lo más ordenada posible. La meditación te ayudará mucho.

Además, un truco: cuando te sientas agobiado, bebe agua. Esto le enviará un mensaje a tu cerebro de que “no hay peligro” y bajarán los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

 Duerme y descansa lo suficiente

El cuerpo necesita recuperarse y cumplir su ciclo normal. Por eso necesitas dormir suficiente (7-8 horas suele ser lo normal). Además, es necesario dormir bien. Para ello, adquiere una buena rutina para irte a dormir. Mirar pantallas de luz azul o cenar mucho antes de acostarse no ayudan a dormir bien ni a conciliar el sueño.

Cómo leer una tabla nutricional correctamente

Hemos mencionado antes la importancia de mirar la tabla nutricional y las etiquetas de los alimentos. Vamos a ver ahora cómo leer la tabla nutrición correctamente.

La parte principal de la etiqueta con la tabla nutricional ofrece información no solo sobre las calorías de producto, sino también sobre algunos nutrientes, incluyendo grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcares, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

Para leer correctamente la tabla nutricional debes tener en cuenta lo siguiente:

  • ¿Cuál es el tamaño de la porción? Los valores nutricionales se establecen respecto al peso o volumen indicado en la etiqueta. Si tienes dudas, pesa el alimento antes de comerlo.
  • ¿Cuántas calorías tiene? Las calorías te dicen cuánta energía se obtiene de cada porción.
  • ¿A qué cantidad diaria recomendada corresponde? La cantidad diaria recomendada se expresa en porcentaje. Esta escala indica si hay poco o mucho nutriente en una porción.
  • ¿El alimento aporta fibra, vitaminas y minerales? Una mayor cantidad de estos nutrientes ayuda a valorar mejor su calidad.
  • ¿Cuántas grasas saturadas, grasas trans, sodio y colesterol tiene? Una elevada cantidad de estos valores convierten al alimento en una peor opción.

Seguir estos consejos te permitirán mantener tu peso ideal y llevar un estilo de vida saludable.