Se conoce como suelo pélvico al conjunto de ligamentos y músculos que cierran la cavidad abdominal como una especie de puente colgante y permiten que los órganos pélvicos como la vejiga, el útero, la vagina y el recto se puedan sostener en una posición adecuada para que funcionen de un modo adecuado.

Asimismo, esta zona del cuerpo se encarga de brindar estabilidad a la columna y la pelvis, de manera que tiene un papel esencial en el bienestar psicológico y físico tanto de mujeres como de hombres.

Por lo tanto, es importante que esta zona corporal se ejercite, ya que su debilitamiento puede acarrear problemas de salud como prolapsos de órganos pélvicos, incontinencia urinaria, incontinencia fecal, dolor pélvico, dolor de espalda o al tener relaciones sexuales, dificultad para controlar los gases, entre otros.

Así pues, en este artículo te explicaremos los beneficios de ejercitar el suelo pélvico, exponiendo algunos de los métodos más eficaces para evitar que las funciones del suelo pélvico se alteren por causa de su debilitamiento.

¿Por qué se debe ejercitar el suelo pélvico?

Es importante crearse el hábito de ejercitarse para fortalecer la zona del suelo pélvico, que especialmente puede debilitarse durante el embarazo, la menopausia, después de alguna cirugía o inclusive por  causa de alguna enfermedad que haya afectado a los órganos pélvicos.

Además, estos hábitos pueden ayudar a mejorar la calidad de vida y ser de mucha utilidad para tener mejores condiciones de salud durante un parto.

Algunos de los beneficios de ejercitar el suelo pélvico son los siguientes:

  • Ayuda a mejorar el control sobre los esfínteres.
  • Mejora las condiciones de los partos, haciendo que estos suelan ser menos complicados.
  • Se reducen las posibilidades de tener un prolapso, es decir, que órganos como la vejiga y la uretra se salgan hacia el exterior.
  • Permite recuperar el tono que tienen los músculos pélvicos.
  • Ayuda a experimentar mayor sensación de placer cuando se tienen relaciones sexuales.

Si quieres saber más al respecto de la importancia de hacer ejercicios para evitar el debilitamiento del suelo pélvico, puedes consultar este artículo de En suelo firme.

4 métodos para ejercitar el suelo pélvico

Existen diversos tratamientos y técnicas para fortalecer los músculos de la zona pélvica, entre estos la electro-estimulación, la gimnasia abdominal, la cinsiterapia y masoterapia y los ejercicios planteados por el Dr.Arnold Kegel, los cuales se han dado a conocer y suelen ser de los más empleados, ya que son muy prácticos porque pueden hacerse en el domicilio o inclusive en un entorno laboral.

ejercicios_pelvis

No obstante, en el caso de que estés padeciendo alguna afección en el suelo pélvico, puedes solicitar la asesoría de Sanitas para que te ayuden a evaluar la posibilidad de recibir un tratamiento médico con la cobertura de este Seguro Médico  para mejorar esta condición.

1.     Ejercicios de Kegel

Los ejercicios que planteó Kegel para contribuir con el fortalecimiento del suelo pélvico suelen ser bastante eficaces y además, tienen la ventaja de que se pueden llevar a cabo en cualquier lugar y circunstancia, debido a que no se nota a simple vista que se están realizando.

De esta forma, estas 4 prácticas para fortalecer el suelo pélvico que se explicarán a continuación se basan esencialmente en la acción que se hace cuando se orina, es decir, estas se enfocan en la contracción de los músculos del suelo pélvico de la misma forma en la cual las personas lo hacen durante la micción.

  • El lento: para hacer este ejercicio, cuyo procedimiento se debe repetir 10 veces, se deben contraer durante unos 5 segundos los músculos del suelo pélvico y luego se procederá a respirar de una manera suave, relajándolos  por unos 5 segundos.
  • El rápido: en el caso de este ejercicio, debe realizarse de manera progresiva, comenzando con 10 repeticiones diarias hasta que se logren hacer 50. Consiste en contraer y relajar los músculos durante 2 o 3 segundos de la forma más rápida posible.
  • La onda: es una práctica en la que primero se contraen los músculos que se hallan alrededor de la uretra y luego, los que están en la zona anal, para lo que se deben relajar desde atrás hacia adelante.
  • El ascensor: en esta práctica se contraen los músculos lentamente, imaginando que es un ascensor que está subiendo lentamente y en cada uno de los pisos se detiene por unos segundos

2.     La gimnasia abdominal hipopresiva

Esta es una alternativa que ayuda a mejorar el tono muscular del abdomen,  así como del suelo pélvico, contribuyendo a que las vísceras conserven una buena posición.

Son unos ejercicios muy complicados en los cuales juega un papel muy importante la postura corporal, de manera que lo más recomendable es contactar los servicios de un entrenador, que se asegurará de que las personas lleven una adecuada apnea respiratoria.

Al respecto, hay que recalcar que todos los entrenamientos en los cuales se tengan que activar los músculos del core y por lo tanto los del suelo pélvico, deben ser hecho con la ayuda de respiraciones, ya que si se mantiene la respiración mientras se activan estos músculos, se generará un excesivo  incremento de presión intraabdominal.

3.     Puente de glúteos

Este es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar las condiciones del suelo pélvico, ya que endurece los glúteos,  enfocándose especialmente en el trabajo del suelo pélvico y a su vez, permite que los órganos sexuales se refuercen.

Su práctica se fundamenta en acostarse boca arriba, colocar los brazos a los costados del cuerpo y flexionar las rodillas.

Una vez que se haya adoptado esa posición principal, se deben hacer 15 repeticiones en las cuales la pelvis se eleve en dirección al techo, dejando que el cuerpo se encuentre despegado del suelo y procediendo a contraer por 5 segundos los glúteos y músculos abdominales y al transcurrir ese tiempo, se regresa al suelo para comenzar el ejercicio nuevamente hasta terminar con todas las repeticiones.

4.     Elevación de las piernas

Este es un ejercicio que además de mejorar el suelo pélvico, también sirve para fortalecer los glúteos y la pared abdominal, razón por la cual es de vital importancia tensar el cuerpo mientras se esté realizando.

Lo principal para hacer esta práctica es tumbarse sobre la espalda y contraer el abdomen. Luego de haber adoptado esta posición inicial, las piernas deben levantarse lentamente con dirección al techo, teniendo la posibilidad de hacerlo con las dos simultáneamente o alternándolas.

Para que este ejercicio surta efecto, se deben mantener las piernas rectas, sosteniendo la tensión por algunos segundos. Después se regresará a la posición inicial y se harán 15 repeticiones.

En definitiva, aunque lo ideal es que desde su infancia tanto las mujeres como los hombres deberían practicar esta clase de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, nunca es tarde para comenzar a crearse una rutina de ejercicios enfocada específicamente en el cuidado de  esta zona corporal tan importante.